如何获得肌肉快速

如何快速增加肌肉

什么是肌肉?

建立 肌肉 我们必须理解它。 维基百科将肌肉定义为:'a 在大多数动物中发现的组织 肌肉 细胞含有 蛋白质 肌动蛋白和肌球蛋白的细丝相互滑过,产生一个 收缩 这会改变长度和长度 塑造 细胞 肌肉 功能是生产 力量和动作。 他们主要负责维持和改变姿势,运动以及 运动 内脏器官,例如心脏的收缩和通过蠕动消化系统的食物运动。

我们在该文中强调了几句话:蛋白质,收缩,形状,运动,力量和运动。 这些话将成为本文的基础,因为它们代表了肌肉及其特征。 他们将为理解如何建立肌肉并获得有效结构良好的方式铺平道路 肌肉 质量.

我如何实际获得肌肉?

要了解如何 建立肌肉,我们首先要检查肌肉生理学的基础知识。 当我们举重时,我们会产生微泪(创伤) 肌肉 纤维,需要一些“卫星细胞”,其唯一的职责是修复受损的纤维,这正是俗称“肌肉肥大”的现象。

这正是你的训练目标,打破和修复,因为这个过程是刺激蛋白质合成的过程。 以下是建立更多肌肉的规则。

规则#1:比你使用更多的卡路里

建立 肌肉 以最佳速度,您需要消耗比身体使用更多的卡路里。 如果你想要,这是至关重要的 增加肌肉 没有太多的脂肪,或者如果你过去一直在努力增加体重。 合成代谢类固醇使用者可以对他们的饮食更加宽容,因为他们的身体以增强的速率24 / 7合成蛋白质。 自然健美运动员不会有任何接近自由的地方。

要知道你应该消耗多少卡路里,计算我们的基础代谢率(BMR),即你的身体在休息时燃烧多少卡路里。 一旦你有这个数字,你可以额外增加大约500卡路里,这是你的每日目标。

这个计算的基本公式是:

体重(磅)x 15 =维护

因此,体重180磅的人将会使用以下公式:

180 x 15 =每天2,700卡路里= BMR

我们知道要获得 肌肉 你应该每天摄入超过你的BMR额外的500卡路里,所以有人体重180 lb应该每天吃3,200卡路里以增加体重。

当然,这个数字并非一成不变,因此监控您的进度并相应调整您的每日卡路里摄入量目标非常重要。 有些人可能会发现他们需要消耗超过BMR的800卡路里来增加体重。

规则#2:乘以你的蛋白质摄入量

在选择你想吃多少的东西时,你必须关注另一个区域的蛋白质类别。 很多人只是不吃足够的蛋白质。 丢弃那些你每次吃的时候只能消化20或30克蛋白质的传说,或者你每天要消耗几小剂量的蛋白质6-7。 如果你听这个,你会错过你的目标。 如果你已经吸收了每磅体重一克,你想要为你正在尝试建立的身体而不是你已经拥有的身体进食 - 考虑到你的目标,你的蛋白质摄入量增加一倍。

规则#3:吃营养全食物

吃错了类型的食物是一个常见的错误。 当试图 增重,你的第一直觉可能会让你摄取最多的热量食物,如比萨饼和甜甜圈,对吧? 但请记住,你的目标是质量,但更多的肌肉质量和更少的脂肪。 你需要的是热量密集的食物 - 例如,牛排和土豆泥很棒 - 而且那些具有很高营养价值的食物 - 比如烤三文鱼鱼片和新鲜沙拉作为配菜。

有些人喜欢计算营养营养素,因为它允许更灵活的节食方式,但这并不适合每个人,事实上,有些人可能会觉得这种节食方式很烦人。 如果你是一个服用类固醇的业余健身爱好者,当然没有必要遵循“如果它适合你的宏”的口头禅。 相反,您可以远离监测您的每日卡路里摄入量。 但是,如果您在减肥方面遇到困难,可以考虑使用干净的体积。

规则#4:优先考虑在健身房进行复合练习

保持简单有效。 您不需要复杂的练习和机器:选择那些能够锻炼肌肉最多的练习。 例如,深蹲,硬拉,卧推,排。 Superset有一些“隔离”练习,你有完美的计划。

以下是建立肌肉最有效的练习列表:

  • 硬拉。 硬拉是最好的肌肉锻炼者之一 - 建立一个强大的背部。 它们应该使用具有表演形式的杠铃进行。
  • 深蹲。 实际上,深蹲 - 这些是最艰难的练习之一,但它们在你的训练计划中是绝对必要的。
  • 骤降。 这些允许您在空间中使用您的体重抵抗重力。 他们真的很棒 肌肉 胸部,肱三头肌和肩膀的建造者。
  • 引体向上。 这一刻展示了你的“相对”力量。 如果你能完成至少5的下巴,你的相对力量已经很好了。 它们也是您的拉杆,肱二头肌和上背部的大规模建造者。 有些人宁愿用lat拉下来消除这些,这当然允许使用更重的重量。
  • 卧推。 所有锻炼肌肉的练习的缩影。 诸如平板凳杠铃,哑铃压力机和倾斜式长凳杠铃之类的变化可以作为胸部,肩部和肱三头肌的大规模建造者。
  • 架空压力机。 这项运动是衡量上半身力量的重要指标。 大多数长期举重运动员应该能够按压他们的体重。
  • 。 双侧或单侧,它们都非常适合增加上背部的肌肉。

RULE #5:以渐进的方式提升更重的重量

渐进式过载是您成长的关键,因为它以线性方式增加力量。 当你的力量增加时,你可以增加更多的重量,等等。 力量越大,重量越多,代表越多,意味着更多的质量。 肌肉质量。 但要聪明一点,因为较重的举重会带来伤害的风险,这会对你的肌肉收益进步产生不利影响。

正常热身,以缓慢而恒定的方式增加体重和代表,当它发出警报时聆听你的身体,你的肌肉,骨骼,肌腱和韧带将准备推动越来越多的重量,同时你会变得更强壮,从而推动更多的重量和建立额外的肌肉质量。

规则#6:每晚睡眠充足

首先,你需要每晚都有足够的睡眠质量,因为足够的睡眠可以帮助你锻炼身体 肌肉 你正试图通过适当的饮食习惯和适当的训练来实现。 当你充分睡眠(数量和质量,那就是)你的生长激素水平增加。 这种激素在肌肉的生长和恢复中起着重要作用。 当你睡眠不足时,另一种叫做皮质醇的激素会增加你体内的水平,因此你很难获得肌肉。 研究发现,在数量和质量上都没有获得足够睡眠的人确实会因为这种诱导激素的激素在体内的活动而失去肌肉质量。

规则#7:正确补充您的饮食和营养计划

我需要补品吗? 从技术上讲,你不需要补充剂来增加肌肉质量。 但如果问题是:“补充剂有益吗?”那么答案就是:“是的,它们是!”

正确饮食,训练和睡眠是3的基本因素,如果全部遵守,足以让任何人建立一些肌肉。 但是如果你想在你的治疗方案中看到严重的肌肉收益,添加补充剂肯定会给你一个优势。

以下是大多数有助于增加肌肉的补品:

  • 肌酸 - 肌酸对提高锻炼强度和整体恢复非常有效。 它是一种含氮有机酸,在体内天然存在。 其主要作用是促进ATP的再循环,从而增加能量输出。
  • 鱼油 - 鱼油确保欧米茄-3,欧米茄6和欧米茄9脂肪的健康平衡; 这些对心血管健康至关重要。 它还可以改善你的肌肉糖原储备,改善新陈代谢。
  • 维生素D - 它实际上是一种类固醇前体,许多研究人员发现它可以影响心脏健康和骨关节系统的密度。
  • 乳清蛋白 -Whey蛋白质是最便宜的选择之一,虽然保证了高质量蛋白质的良好来源,但也易于准备,便携,美味和经济方便。
  • 益生菌/消化酶 - 当你长时间过度喂食自己时,你的消化系统正在加工很多,所以你需要保护它,另外,改善细菌菌群可以增强你的短链脂肪酸的产生,吸收你摄取的所有营养素以及你的免疫反应。
  • 支链氨基酸 - 支链氨基酸实际上非常有用,并且具有多种益处,包括增加蛋白质合成,减少疲劳和肌肉酸痛以及燃烧更多脂肪作为能量。

真正的胜利边缘:合成代谢类固醇

合成代谢雄激素类固醇(AAS),即使是那些原则上不赞成使用它们的原因,也是因为有许多不同原因的产品类别。

使用类固醇的普通人在建立肌肉和改善表现方面会比天然的人获得更好的结果。 10周研究采用了43和19年龄正常体重的一组40男性,他们都有一定程度的体重训练经验。

结果令人惊讶:那些实施合成代谢类固醇的人 - 在这种情况下,只有睾酮庚酸盐 - 能够平均建立13磅的肌肉比那些保持“天然”的肌肉更多。

那么,哪些是获得体积/质量的最佳类固醇? 以下是真正的顶级球员:

  • 大力补:Dianabol,其化学名称是甲基二烯酮,可能是用于大规模收益目的的最有效的类固醇。 Dianabol广泛用于获得大量肌肉,因此具有雄激素性。 这是一位着名的阿诺德施瓦辛格运动员的首选,很多时候是宇宙先生和奥林匹亚先生的冠军,也许是健美史上最伟大的运动员。
  • 康复龙:Anadrol可能在最有效的合成代谢类固醇列表中排名第二,以获得大规模收益。 它确实很有效,因为它有利于肌肉的巨大增加和巨大的力量增加,虽然它可以导致水的再生(根据你的具体目标可能是有益的)。 因此,如果你正在寻找那种干燥的外观,那么腹胀效果并不是最佳选择,但是这种保水方面可以通过在健身房中推动越来越多的重量时体验到的相当大的增量强度来抵消。
  • 群勃龙:与基础睾丸激素相比,Trenbolone在其效果中的合成代谢量是5倍,并且与Anadrol不同,它不会导致皮肤下液体潴留水平上升(因此非常适合美学目的)。 但是不要弄错,它仍然是一个巨大的肌肉增强剂,因为它具有高合成代谢评级,并且还将帮助你快速发展极高水平的力量!
  • 睾酮:睾酮是男性个体的基本性激素,是所有类固醇的父亲,以及合成代谢化合物,通过将一系列酯连接到其上来控制其释放速率,可以产生大量的肌肉量。 任何人都可以合成或自然地增加这种类固醇的个体水平,迫使身体产生一些重要的合成代谢后果,其中之一是肌肉生长,这是由于人体内发生的蛋白质合成速率较高。
  • 德卡Durabolin:Deca Durabolin是类固醇使用者中最受欢迎的物质。 通常已经认识到,使用这种合成代谢类固醇的仅一个循环可以确定与纯肌肉质量的15lbs一样多的增加。 然而,这种类型的结果也与包括其他诸如理想的节食和进食计划,适当的训练方法和(并且不那么重要)存在严重阳性遗传因素等因素有关。

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  1. Seríainteresanteque trataransobrecuántascaloríasmásydequéformahabríadeRepartir los macro nutrientes un atleta inmerso en un ciclo de esteroides

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