素食健美运动员如何获得蛋白质?

素食健美运动员如何获得蛋白质?

在健美和肌肉增长方面,蛋白质的重要​​性不容小觑。

蛋白质是三种常量营养素之一(其他是脂肪和碳水化合物),为身体提供卡路里(能量)。 蛋白质的主要功能是建立,加强和修复东西。 它在运动过程中分解音乐组织后起着关键作用。

什么是蛋白质

 

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如果我们在化学水平上检查蛋白质,我们发现它是由长链氨基酸组成的。 这些是由碳,氧,氢,氮或硫制成的有机化合物。

有几种不同类型的氨基酸。 在结构上它们有点类似。 每个氨基酸具有一个氢原子和一个羧酸,以及氨基。 使它们与众不同的是它们的可变组件,称为侧链。

侧链是一种独特的化学基团,决定了可以形成哪种键。 这是至关重要的,因为侧链可以将一定长度的蛋白质保持在特定的形状,从而稳定其结构并影响能量输出。

必需氨基酸

必需氨基酸是人体不能合成的氨基酸。 这些必须以食物的形式食用。

在制造蛋白质的20必需氨基酸中,总共有人类无法自然合成的9。 这些是:

  • 异亮氨酸
  • 组氨酸
  • 赖氨酸
  • 亮氨酸
  • 蛋氨酸
  • 苯丙氨酸
  • 苏氨酸
  • 色氨酸
  • 缬氨酸

动植物蛋白的差异

含有等量氨基酸的食物称为“完全蛋白质”。 并且在主要的动物来源中发现完整的蛋白质,例如肉,蛋和牛奶。

通常声称a 素食主义者 饮食中不能含有完整的蛋白质。 只有当我们孤立地采取一种食物来源时才会这样。 确实,植物蛋白质有些不同,因为每种植物具有不同的氨基酸谱。

在结构上,植物和动物蛋白质没有那么不同。 变化的是氨基酸的比例。

例如,谷物和谷物,已知赖氨酸含量低。 如果有人只吃谷物和谷物,他们就不会消耗足够的赖氨酸。 这可以通过将其与赖氨酸含量高的食物(例如花生或扁豆)相匹配来克服。

每餐都没有必要吃这些互补蛋白质。 更有效的策略是在一天内获得多种蛋白质,以确保您获得完整的氨基酸补充。

现在,这里列出了食物和它们含有的氨基酸蛋白质:

异亮氨酸

食物来源:杏仁,鳄梨,腰果,鹰嘴豆,椰子,扁豆,橄榄,木瓜,海藻和种子,如向日葵。

组氨酸

食物来源:苹果,香蕉,豆类,甜菜,荞麦,胡萝卜,哈密瓜,花椰菜,芹菜,柑橘类水果,黄瓜,蒲公英,菊苣,大蒜,绿党,豆类,蘑菇,石榴,萝卜,大米,海藻,芝麻,菠菜,螺旋藻和萝卜青菜。

赖氨酸

食物来源:苋菜,苹果,杏,豆类,甜菜,胡萝卜,芹菜,黄瓜,蒲公英,绿党,葡萄,木瓜,欧芹,梨,豌豆,菠菜和萝卜青菜。

亮氨酸

食物来源:杏仁,芦笋,鳄梨,鹰嘴豆,椰子,扁豆,燕麦,橄榄,木瓜,大米,葵花籽和核桃。

蛋氨酸

食物来源:黑豆,巴西坚果,腰果,芸豆,燕麦,芝麻,螺旋藻,菠菜,葵花籽和豆瓣菜。

苯丙氨酸

食物来源:苹果,甜菜,胡萝卜,腰果,亚麻籽,榛子,营养酵母,欧芹,菠萝,南瓜子,芝麻,葵花籽,菠菜和西红柿。

苏氨酸

食物来源:杏仁,豆类,胡萝卜,芹菜,鹰嘴豆,羽衣甘蓝,亚麻籽,绿叶蔬菜,绿叶蔬菜,羽衣甘蓝,扁豆,利马豆,紫菜,坚果,木瓜,芝麻,葵花籽和核桃。

食物来源:布鲁塞尔豆芽,胡萝卜,芹菜,韭菜,蒲公英绿,菊苣,茴香,营养酵母,南瓜子,芝麻,豆角,菠菜,葵花籽,萝卜和核桃。

缬氨酸

食物来源:苹果,杏仁,香蕉,甜菜,西兰花,胡萝卜,芹菜,蒲公英绿,生菜,营养酵母,秋葵,欧芹,欧洲防风草,石榴,土豆,南瓜,西红柿和萝卜。

素食者可以使用蛋白粉吗?

健美运动员和运动员常常使用蛋白粉来确保他们达到每日蛋白质目标,而不会消耗太多卡路里。 最有效,常用的蛋白粉是乳清蛋白。

从牛奶中获得的乳清蛋白因此是乳制品。 这意味着纯素饮食的追随者会选择不使用它。 市场上有许多素食主义者友好的替代品,这些可以添加到水果冰沙或撒在餐桌上。

选择纯素蛋白粉的关键是仔细检查成分,选择一种由多种蛋白质来源组成的成分。

如何判断你是否获得足够的蛋白质

久坐不动的人每日建议的蛋白质允许量为每磅体重0.36g。 对于运动员,一般建议是每磅体重1g。 骑自行车类固醇或重度膨胀饮食的人经常选择消费更多。

如果您没有正确平衡您的氨基酸类型,您可能会遇到蛋白质缺乏的症状。 有许多警告标志需要注意。

没有看到明显的收益

如果你没有摄入足量的蛋白质,你会发现你只是在健身房里转动你的轮子而没什么可以表现出来的。 原因是当你的身体缺乏蛋白质时,它会分解肌肉纤维,以获得它所需要的东西。

精神不振 和焦点

你的身体会利用蛋白质来获取能量。 蛋白质也决定了你的身体从食物中吸收营养的能力。 当你的肌肉没有足够的燃料时,你会很快疲劳。 这也会影响大脑的功能,如集中精力。 有雾的思维是你需要提高每日蛋白质摄入量的标志。

皮肤,头发和指甲问题

你的皮肤,头发和指甲都是由蛋白质制成的,因此蛋白质缺乏会经常出现在这些区域。 头发可能会变薄并失去颜色。 指甲可能会变脆并容易折断。 皮肤可能变得片状或脱色。

 

感染严重程度增加

蛋白质缺乏的一个严重副作用是免疫系统。 免疫反应不足,或容易生病,往往是一个警告,你不能忽视。

如何治疗蛋白质缺乏症
重要的是要意识到上面列出的症状可能是其他健康状况的迹象,如贫血或缺铁。 确定问题的第一步是咨询您的医生,医生可以进行血液检查以检查您的蛋白质是低还是失去平衡。

标记正确的条件后,可以确定原因并制定合适的治疗计划。 治疗将根据患者的健康,饮食和病史而有所不同。 大多数时候,这可以通过改变饮食来解决, 但是,您的医生可能会选择监控您的进展,以确保肾脏或肝脏没有损伤或紊乱。

带回家信息

确保您在一天中获得足够的蛋白质对于健康和身体改善都很重要。 正如你所看到的, 遵循纯素饮食并不意味着你比任何人都更容易患蛋白质缺乏症。

多样性是确保充分摄入人们所需的所有必需氨基酸以及植物性饮食可以轻松提供的关键。

 

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作者 MYOGEN LABS

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