通过Deloading防止过度训练

什么是Deloading?

简单地说,一个 减载 是一种简短的,有计划的训练强度或训练量的减少,并且总体上更容易接受训练。 通常,卸载期将持续一周。

对于未受过教育的运动员,a 减载 似乎是在浪费时间。 毕竟,如果您没有尽力而为,那么您真的在训练吗?

答案是绝对的。 通过给你的身体一个小小的休息,你将允许它自我修复,以便你将来可以变得更强大。 人们常犯的一个错误就是以线性方式观察训练。 但是训练是一系列的高峰和低谷。 你必须在需要时加速它,但也必须按照你的身体要求缩小它。

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你为什么要加油?

减载 遵循被称为超补偿的普遍接受理论的前提。 这以直接的方式解释了身体如何应对因体力消耗而产生的压力(换句话说,训练)。

这可以分为四个简单的步骤:

  1. 提供刺激和负荷压力(训练)
  2. 更轻的训练/主动休息(恢复)
  3. 从最大疲劳的低点(超补偿)反弹回应
  4. 超补偿效应的丧失(新的训练压力)

在恢复期间发生的适应是相当可预测的。 因此,我们能够通过卸载在某种程度上调整所需的响应。

当我们 减载 我们正在移除刺激(步骤2),以帮助我们做出反弹反应(步骤3)。 在施加了新的训练压力后,这将导致力量的更大增加(步骤4)。

减载 作为运动员和健美运动员,我们拥有额外的益处,这对我们的长寿至关重要,包括:

让您的中枢神经系统(CNS)完全康复。

让自己从沉重的压力中解脱出来。

允许您的关节,肌腱,韧带和其他支持组织进行修复。

什么时候去Deload

有些人喜欢每1-3个月卸货,有些人喜欢在更改培训计划之前的最后一周卸货,其他人则喜欢。 但是,与一般训练一样,您也可以聆听自己的身体,以了解何时需要减负。

当然,这还取决于您的经验,健身水平,年龄以及您从训练中恢复的能力。 刚开始运动的人没有像经验丰富的运动员那样具有过大的承受中枢神经系统和关节疲劳的能力。 而且,如果您是年长的运动员,由于恢复的能力减弱,可能需要更频繁地重新装弹。

但一般情况下,您注意到以下任何一种情况,这可能表明您过度训练并应考虑短暂的卸货期:

  • 醒来时关节疼痛
  • 进展停滞不前
  • 感觉不断疲惫
  • 赛后比赛

但最终,您希望在出现任何这些症状之前执行卸载。 如果您经常接受培训,您应该定期进行卸货。

如何Deload

有几种不同的卸载方式,它们都是有效的,因此您必须尝试并找到您喜欢的方法。 通过减少重复次数或减轻体重,您可以更轻松地锻炼。

要使用较少的音量卸载,您应该使用通常使用的40-50%左右的权重。 要按体积卸载,您需要将正在执行的代表数量减少一半左右。 这两种方法都是减轻负荷期间减轻身体压力的有效方法。

如果您真的想要改变,可以使用另一个简单而具体的程序。 该计划的基础是减少强度。 使用的权重是50 rep max的1%:

Deload Push
发布类型众议员
3 x军事出版社8-10代表
3 x Incline卧推8-10代表
3 x关闭握把按下8-10代表

Deload Pull
发布类型众议员
3 x Deadlift8-10代表
3 x Barbell Row8-10代表
3 x 1手臂哑铃行8-10代表

Deload腿
发布类型众议员
3 x深蹲8-10代表
3 x前蹲8-10代表
3 x腿部按压8-10代表

如何充分利用你的Deload Peroid

在你的表格上工作

通过使用轻量级,您可以在精神上释放自己,以更严格的方式评估您的表单,并修复任何错误。 在卸载期间,您应该能够以完美的形式提升。 确保您正在为锻炼所设计的肌肉群工作,并且您在整个提升过程中呼吸。

轻有氧运动

在您的卸载周期间,您还可以为锻炼添加一些轻微的有氧运动。 这将有益于改善血液循环并将营养和氧气输送到肌肉组织。 这也可以改善肌肉酸痛。 通过轻度有氧运动,我们指的是步行,骑自行车,任何不会给关节施加太大压力的东西。

尝试新练习


使用较轻的重量训练是学习新练习的绝佳机会,您可以将其融入常规训练中。 用新的东西改变你的常规运动是一种很好的方法,可以通过你的肌肉和中枢神经系统来推动新的进步。

总结

Deloading是休息,恢复和持续长期进步的重要组成部分。 它可以防止过度训练,伤害和疲劳。 如果您目前没有定期减载,那么您要么进行次优训练,要么您可能已经患有过度训练但没有意识到这一点。 因此,给自己一个身体和精神上的休息,并抢先解决潜在的恢复问题。

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作者 MYOGEN LABS

2条评论

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