通过Deloading防止过度训练

什么是Deloading?

简单地说,一个 减载 是一种简短的,有计划的训练强度或训练量的减少,并且总体上更容易接受训练。 通常,卸载期将持续一周。

对于未受过教育的运动员,a 减载 可能看起来像浪费时间。 毕竟,如果你没有尽可能地举重,你真的在​​训练吗?

答案是绝对的。 通过给你的身体一个小小的休息,你将允许它自我修复,以便你将来可以变得更强大。 人们常犯的一个错误就是以线性方式观察训练。 但是训练是一系列的高峰和低谷。 你必须在需要时加速它,但也必须按照你的身体要求缩小它。

你为什么要加油?

减载 遵循一种被称为超级补偿的普遍接受的理论。 这直接解释了身体如何对通过体力消耗引起的压力(换句话说,训练)做出反应。

这可以分为四个简单的步骤:

  1. 提供刺激和负荷压力(训练)
  2. 更轻的训练/主动休息(恢复)
  3. 从最大疲劳的低点(超补偿)反弹回应
  4. 超补偿效应的丧失(新的训练压力)

在恢复期间发生的适应是相当可预测的。 因此,我们能够通过卸载在某种程度上调整所需的响应。

当我们 减载 我们正在取消刺激(步骤2)以协助我们的反弹反应(步骤3)。 在施加新的训练压力后,这将导致力量的更大增加(步骤4)。

减载 作为运动员和健美运动员,我们拥有额外的益处,这对我们的长寿至关重要,包括:

让您的中枢神经系统(CNS)完全康复。

让自己从沉重的压力中解脱出来。

允许您的关节,肌腱,韧带和其他支持组织进行修复。

什么时候去Deload

有些人喜欢每个1 - 3月份卸载,有些人喜欢在改变培训计划前的最后一周卸载,有些人喜欢。 然而,与您的一般训练一样,您也可以聆听您的身体有关何时卸载的迹象。

当然,这也取决于您的经验,您的健康水平,您的年龄以及您从训练中恢复的能力。 不熟悉运动的人不具备超过经验丰富的运动员所做的CNS和关节的能力。 如果你是一名年龄较大的运动员,你可能需要更频繁地重新加载,因为你的恢复能力会迅速降低。

但一般情况下,您注意到以下任何一种情况,这可能表明您过度训练并应考虑短暂的卸货期:

  • 醒来时关节疼痛
  • 进展停滞不前
  • 感觉不断疲惫
  • 赛后比赛

但最终,您希望在出现任何这些症状之前执行卸载。 如果您经常接受培训,您应该定期进行卸货。

如何Deload

有几种不同的卸载方式,它们都是有效的,因此您必须尝试并找到您喜欢的方法。 通过减少重复次数或减轻体重,您可以更轻松地锻炼。

要使用较少的音量卸载,您应该使用通常使用的40-50%左右的权重。 要按体积卸载,您需要将正在执行的代表数量减少一半左右。 这两种方法都是减轻负荷期间减轻身体压力的有效方法。

如果您真的想要改变,可以使用另一个简单而具体的程序。 该计划的基础是减少强度。 使用的权重是50 rep max的1%:

Deload Push
类型众议员
3 x军事出版社8-10代表
3 x Incline卧推8-10代表
3 x关闭握把按下8-10代表

Deload Pull
类型众议员
3 x Deadlift8-10代表
3 x Barbell Row8-10代表
3 x 1手臂哑铃行8-10代表

Deload腿
类型众议员
3 x深蹲8-10代表
3 x前蹲8-10代表
3 x腿部按压8-10代表

如何充分利用你的Deload Peroid

在你的表格上工作

通过使用轻量级,您可以在精神上释放自己,以更严格的方式评估您的表单,并修复任何错误。 在卸载期间,您应该能够以完美的形式提升。 确保您正在为锻炼所设计的肌肉群工作,并且您在整个提升过程中呼吸。

轻有氧运动

在您的卸载周期间,您还可以为锻炼添加一些轻微的有氧运动。 这将有益于改善血液循环并将营养和氧气输送到肌肉组织。 这也可以改善肌肉酸痛。 通过轻度有氧运动,我们指的是步行,骑自行车,任何不会给关节施加太大压力的东西。

尝试新练习


使用较轻的重量训练是学习新练习的绝佳机会,您可以将其融入常规训练中。 用新的东西改变你的常规运动是一种很好的方法,可以通过你的肌肉和中枢神经系统来推动新的进步。

总结

Deloading是休息,恢复和持续长期进步的重要组成部分。 它可以防止过度训练,伤害和疲劳。 如果您目前没有定期减载,那么您要么进行次优训练,要么您可能已经患有过度训练但没有意识到这一点。 因此,给自己一个身体和精神上的休息,并抢先解决潜在的恢复问题。

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